Mondlichtlaufen – wie Du im Dunkeln den Weg nach Hause findest
Ein Buch über Trailrunning, erzählt als Märchen von Hänsel und gretyl: Training nach Puls, Körpergefühl und Geduld. Von Lars Menger.
Das Buch
- E-Book (PDF), rund 200 Seiten, deutsch, erschienen im Oktober 2026
- 4,90 € – sofort zum Herunterladen
Fünf Fragen
- Warum verlieren wir uns? · Wie finden wir den Weg? · Was bringt uns vom Weg ab?
- Was rettet uns, wenn nichts mehr geht? · Was nehmen wir mit nach Hause?
Was drinsteht
- 13 Kapitel: Märchen, Trainingswissen, Fälle aus der Praxis
- 20 kleine Werkzeuge – vom Kontostand bis zum Perlenglas · kein Trainingsplan
Für wen
- Trailrunner, die mehr wollen als Zahlen – Einsteiger wie Ultraläufer
- Alle, die laufen, um still zu werden
Training mit Lars
- Der Autor begleitet Trailrunner nach den Grundsätzen des Buchs – online und im Südschwarzwald
Lieber das ganze Märchen?
Mondlichtlaufen Ein Buch über Trailrunning – Training nach Puls, Gefühl und Geduld
Wie Du im Dunkeln den Weg nach Hause findest.
Ein Märchen von Hänsel und gretyl, dazu Trainingswissen und kleine Werkzeuge für Deinen Alltag. Kein Trainingsplan, sondern eine Haltung: laufen nach dem, was im Dunkeln leuchtet, wenn alle äußeren Spuren verschwunden sind.
Vor einem großen Walde
„Vor einem großen Walde wohnte ein armer Holzhacker mit seiner Frau und seinen zwei Kindern.“ So beginnt das Märchen, und so beginnt auch dieses Buch. Nur sieht der Wald heute anders aus.
gretyl läuft seit langem. Erst auf der Straße, dann im Gelände, irgendwann auch nachts mit der Stirnlampe. Dann kam, was fast immer kommt: ein Startplatz für einen Ultra, ein Plan aus dem Netz, eine Uhr, die Höhenmeter zählt. Und Hänsel, ihr Laufpartner, der jedes Gipfelfoto der Gruppe kannte. gretyl lief mehr als je zuvor. Und mit jedem Kilometer wurde es lauter.
An einem Abend im Herbst stand sie mit der Lampe auf der Stirn und lief nicht los. Sie war nicht verletzt. Sie wusste nur nicht mehr, warum sie lief.
Fünf Fragen auf dem Weg
Das Märchen ist die Karte durch das Buch. Jeder seiner Teile stellt eine Frage.
Die Not
„… und einmal, als große Teuerung ins Land kam, konnte er auch das tägliche Brot nicht mehr schaffen.“Brüder Grimm, Hänsel und Gretel
Warum verlieren wir uns?
Im Oktober wurde es früher dunkel, und gretyls Tage wurden länger. Das passte nicht zusammen, aber so war es.
Elf Stunden, zwei Projekte, die beide dringend waren, und eine Mail mit dem Betreff „kurze Frage“, die keine kurze Frage war. Danach, im Dunkeln, stand im Plan: 14 Kilometer, 700 Höhenmeter, fünfmal vier Minuten bergauf, hart. gretyl lief sie alle.
Im Buch: warum Dein Körper nur ein Konto führt, warum ein müder Kopf jeden Berg steiler macht – und wann das Laufen Dir Kraft gibt und wann es sie Dir nimmt.
Zu Hause in der Küche: ein Rest Käse, ein halbes Glas Oliven, Senf. Im Brotkasten ein Kanten vom Wochenende.
Sie hatte heute alles geschafft, was auf ihrer Liste stand. Und sie war hungrig wie lange nicht. Nicht nach Brot.
Dein Körper führt nur ein Konto. Arbeit, Sorgen, schlechter Schlaf und Training werden alle davon abgebucht.
Kieselstein · zum MitnehmenJe voller Dein Alltag, desto ruhiger Dein Lauf.
Die Kieselsteine
„… die weißen Kieselsteine, die vor dem Hause lagen, glänzten wie lauter Batzen.“Brüder Grimm, Hänsel und Gretel
Wie finden wir den Weg?
Am nächsten Abend stand Hänsel am Gatter, einen Brustgurt in der Hand. Kein Tempo, keine Strecke, keine Höhenmeter. Nur eine Zahl, mit Kugelschreiber auf gretyls Handrücken geschrieben: „Darüber gehst Du nicht.“
Schon am ersten Anstieg musste sie gehen. Auf dem Rückweg lagen überall weiße Quarzsteine auf dem Pfad, die sie nie bemerkt hatte. Im Mondlicht glänzten sie, einer nach dem anderen.
Dann kam der Sonntag, an dem Hänsel mit einer neuen Uhr am Gatter stand.
Im Buch: wie Du Deine drei Kiesel findest – Ruhepuls, ruhige Grenze, harte Grenze –, warum drei Bereiche statt fünf reichen, wo Dich die Zahlen täuschen und warum Brotkrumen nie lange liegen bleiben.
Was außen liegt, fressen die Vögel. Was Du in Dir trägst, leuchtet auch im Dunkeln.
Deine inneren Signale sind wie die Kiesel: unscheinbar am Tag, verlässlich in der Nacht.
Kieselstein · zum MitnehmenDie Zahl dient dem Gefühl. Wenn Puls, Anstrengung und Körper sich widersprechen, steckt darin eine Nachricht.
Das Lebkuchenhaus
„… dass das Häuslein aus Brot gebaut war und mit Kuchen gedeckt …“Brüder Grimm, Hänsel und Gretel
Was bringt uns vom Weg ab?
Die App war schön. Sie leuchtete in warmen Farben, sie begrüßte gretyl mit Namen, und schon am ersten Abend hatte sie ihr drei Abzeichen geschenkt. Hänsel stand nach einer Woche auf Platz zwölf der Rangliste und schickte jeden Abend einen Screenshot.
An einem Morgen, an dem ihr Ruhepuls zu hoch war, meldete sich eine leise Stimme in ihr. Die App meldete sich lauter:
„Knusper, knusper, gretyl. Wer hat heute noch nicht trainiert?“
Im Buch: warum hart sich richtig anfühlt, wie Feeds und Abzeichen Dich füttern, wo Disziplin in Zuviel-Wollen kippt – und warum kein Messgerät sieht, was man ihm nicht hinhält.
Lebkuchen antippen – was steckt dahinter?
Hänsel tippte jeden Morgen eine Neun. Manchmal eine Acht, damit es echt aussah.
Wer läuft, um etwas wert zu sein, kann nie genug laufen. Dein Wert stand schon fest, bevor Du die Schuhe angezogen hast.
Kieselstein · zum MitnehmenDisziplin hört zu. Zuviel-Wollen überhört.
gretyls Wende
„Ich weiß nicht, wie ich's machen soll; wie komm ich da hinein?“Brüder Grimm, Hänsel und Gretel
Was rettet uns, wenn nichts mehr geht?
Am Montag kam der Plan für die große Challenge: Dienstag hart, Donnerstag hart, Freitag ein kurzer Test. gretyl legte ihre alte Kieselkarte neben das Handy und schrieb dem freundlichen Gesicht der App eine Frage.
Wie kann ich diese Woche zweimal hart laufen und am Samstag frisch sein?
Vertrau dem Plan! Du schaffst das! 🔥
gretyl las die Antwort dreimal. Es war keine Antwort. Es war nie eine gewesen.
Um vier Uhr morgens stand sie auf und ging hinaus. Ohne Uhr.
Im Buch: warum Dein Kopf ein Rauchmelder ist, wie Du Angst und Vorfreude unterscheidest, welche Entscheidungen Du vor dem Sturm triffst – und wie Du ein Rennen in drei Dritteln läufst.
Rückseite Deiner Kieselkarte
Drei Sätze für den Moment, in dem es schwer wird. Wie gretyl sie sich auf den Handrücken schrieb.
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Tempo erhöhen!
„Gib sie mir.“ gretyl hielt den Knopf gedrückt, bis das Display dunkel wurde.
Es war auf einmal sehr still im Wald.
Dein Kopf ist ein Rauchmelder. Er schlägt früh Alarm, oft lange bevor es brennt. Mentale Stärke heißt, nachzusehen, bevor Du fliehst oder weiterrennst.
Kieselstein · zum MitnehmenIm Rennen legst Du keine neuen Kiesel mehr aus. Du findest die, die Du im Training ausgelegt hast.
Heimkehr
„… ich sehe keinen Steg und keine Brücke.“Brüder Grimm, Hänsel und Gretel
Was nehmen wir mit nach Hause?
Ein paar Tage später leerte gretyl ihren Rucksack. Zuerst kam Hänsels Uhr heraus, immer noch dunkel. Dann ihre Kieselkarte, durchgeweicht, die Zahlen verschwommen, aber lesbar. Eine zerdrückte Banane, ein leeres Gel, eine Sicherheitsnadel.
Und ganz unten ein weißer Stein. Kalt und glatt und ganz gewöhnlich. Sie legte ihn neben den Bildschirm, wo sie ihn jeden Tag sehen würde.
Im Buch: was das Laufen Dir gibt, das auf keiner Ergebnisliste steht, wann Du Dich tragen lassen darfst – und warum ein Plan mit dem Leben beginnt und nicht mit dem Rennen.
5 von 5 Kieseln gesammelt
Was Du im Ziel bekommst, passt in eine Schublade. Was Du auf dem Weg gefunden hast, trägst Du jeden Tag mit Dir.
„Ich weiß jemanden“, sagte Hänsel. „Den kennst Du schon. Zumindest ein bisschen.“
Im Märchen trägt die weiße Ente die Kinder über das Wasser. Im Buch ist sie der Trainer: Er weiß es nicht besser als Du, aber er sieht von außen, was Du von innen nicht sehen kannst. Und er setzt Dich am anderen Ufer ab.
Training mit Lars, dem AutorDie Ente trägt Dich ein Stück über das Wasser. Gute Hilfe hat ihr Ziel erreicht, wenn Du sie nicht mehr brauchst.
Kieselstein · zum MitnehmenEin Plan beginnt mit dem Leben, nicht mit dem Rennen.
Mein Märchen ist aus
Mondlichtlaufen heißt nicht, nie mehr vom Weg abzukommen. Es heißt, im Dunkeln zurückzufinden.
Mondlichtlaufen Wie Du im Dunkeln den Weg nach Hause findest
- 13 Kapitel entlang des Märchens: Erzählung, Trainingswissen, Fälle aus der Praxis
- 20 kleine Werkzeuge für Deinen Alltag – vom Kontostand bis zum Perlenglas
- Ein kleines Wörterbuch des Waldes und eine Anleitung für Deinen ersten Kiesel – mit einem Geschenk von gretyl
- E-Book (PDF), rund 200 Seiten, deutsch · sofort zum Herunterladen
So viel wie ein Stück Schwarzwälder Kirschtorte hier im Schwarzwald. Nur zerläuft das E-Book nicht.
Für wen ist dieses Buch?
Für Laufenthusiasten und UTMB-Index-Auswendig-Kenner. Für ambitionierte Sportler und Einsteiger, die es gleich richtig machen wollen. Für TrailRunner, die schon einmal an eine Grenze gestoßen sind – und sich fragen, ob dort wirklich Schluss ist.
Für Menschen, die ihrem Tagesplan ständig hinterherlaufen. Die verstanden werden wollen, statt noch einen guten Ratschlag zu bekommen. Und natürlich für alle, die ohne ein gutes Märchen abends einfach nicht einschlafen können.
Für alle, die laufen, um still zu werden.
Der Autor
Hinter gretyl steht Lars Menger, ein Läufer, der lange nach Zahlen gelaufen ist. Informatiker, der seine Trainingsdaten las wie alles: gründlich, Kurve für Kurve. Dann kam eine Zeit, in der das Leben ihn anhalten ließ. Er lief weiter, aber anders: nicht mehr, um schneller zu werden, sondern um ruhig zu werden.
Er hat sein Herz immer gemessen. Dann fing er an, ihm zuzuhören. Aus beidem ist Mondlichtlaufen entstanden – und ein Coaching für Trailrunner, das Daten ernst nimmt und dem Gefühl trotzdem das letzte Wort lässt.
Running to stand still · One more round.
Trailrunning-Coaching mit Lars · Das Basislager in St. Blasien
Für Miria, die im Wald frei wurde.
Am Ende des Buchs steht eine wahre Geschichte: von einem Vater, der seine Tochter in den Wald führt – nicht, um sie zu verlieren, sondern damit sie dort frei wird.
Häufige Fragen zum Buch
Ist Mondlichtlaufen ein Trainingsplan?
Nein. Das Buch enthält keine Tabelle, die Dir sagt, wie viele Kilometer Du in Woche zwölf laufen sollst. Es vermittelt Wissen über Herz, Belastung, Erholung und den Kopf am Berg – und eine Haltung, mit der Du Dein eigenes Training liest. Dazu kommen 20 kleine Werkzeuge zum Ausprobieren.
Für wen ist das Buch über Trailrunning geschrieben?
Für Trailrunner vom Einstieg bis zum Ultra: für alle, die ambitioniert laufen, aber nicht alles der Leistung unterordnen wollen, und für alle, die laufen, um still zu werden. Vorwissen brauchst Du keines.
Brauche ich eine Pulsuhr?
Hilfreich ist sie, am besten mit Brustgurt, weil das Buch die Herzfrequenz in den Mittelpunkt stellt. Viele Werkzeuge funktionieren aber auch ohne: der Sprechtest, Dein Anstrengungsempfinden und Dein Körpergefühl sind genauso Kiesel.
Was bekomme ich, wenn ich das Buch kaufe?
Ein E-Book als PDF, rund 200 Seiten, deutsch, für 4,90 € inklusive Mehrwertsteuer. Nach der Bezahlung über Stripe bekommst Du sofort einen Link zum Herunterladen per E-Mail.
Warum ein Märchen?
Weil Hänsel und Gretel erstaunlich viel über Training erzählt: Kiesel, die im Mondlicht leuchten, Brotkrumen, die die Vögel fressen, ein Haus aus süßen Versprechen. Jede Station des Märchens steht für einen Schritt im Mondlichtlaufen – so bleibt das Wissen hängen.
Kann ich mit dem Autor trainieren?
Ja. Lars Menger begleitet Trailrunner nach den Grundsätzen des Buchs, online und im Südschwarzwald am Basislager in St. Blasien. Alles dazu auf der Seite Trailrunning-Coaching im Südschwarzwald.
Mein Märchen ist aus, dort läuft eine Maus, wer sie fängt, darf sich eine große Pelzkappe daraus machen.
